Inhoudsopgave
- HOE BEHANDELEN OEFENING EN FYSIEKE ACTIVITEIT HET VERLANGEN?
- HOE VERHOOGT OEFENING HET ENERGIENIVEAU?
- HOE VERBETERT OEFENING DE STEMMING WANNEER U PROBEERT TE STOPPEN MET ROKEN?
- BEPERKT lichaamsbeweging de gewichtstoename die verband houdt met stoppen met roken?
- HELPT OEFENEN STRESS TE BEHEREN BIJ HET STOPPEN VAN SIGARETTEN?
- HOE KAN OEFENEN ALS EEN GOEDE AFLEIDING?
- WELKE SOORTEN OEFENING KUNNEN HELPEN WANNEER U STOPT MET ROKEN?
- HOE REGELMATIGE OEFENING U KAN HELPEN DE Drang OM TE ROKEN TE BESTRIJDEN - CONCLUSIE
- REFERENTIES
Stoppen met roken is moeilijk - zo moeilijk zelfs dat nieuw bewijs suggereert dat de meeste rokers meer dan 30 stoppogingen nodig hebben om eindelijk te stoppen met roken. Met die kennis is het essentieel dat we ons wapenen met zoveel mogelijk hulpmiddelen om ons voor te bereiden op een succesvolle stoppoging.
Lichamelijke activiteit is een van die hulpmiddelen waarvan is bewezen dat het de hunkering helpt verminderen, terwijl het vele andere voordelen biedt wanneer mensen stoppen met roken. Ja, dat betekent dat het tijd is om die trainingsbroek uit de onderste la te halen, die oude sportschoenen op te ruimen en op pad te gaan!
HOE BEHANDELEN OEFENING EN FYSIEKE ACTIVITEIT HET VERLANGEN?
Jezelf bezig houden als je oog in oog komt te staan met een verlangen, is een manier om er doorheen te vechten. Oefening is hierbij zeer effectief - het is een afleiding die inspanning en focus vereist, en het lichaam voldoende benadrukt zodat de hunkering op de achtergrond raakt.
Uit onderzoek is gebleken dat korte perioden van aërobe inspanning de drang om te roken verminderen en helpen bij het omgaan met nicotineontwenningsverschijnselen, zowel tijdens het sporten als tot wel vijftig minuten daarna! (1)
Gecontroleerde onderzoeken uitgevoerd in 2009 aan de Universiteit van Exeter onderzochten de hersenactiviteit bij rokers wanneer ze werden blootgesteld aan beelden die normaal een hunkering zouden veroorzaken. Een fMRI-scan werd gebruikt om de hersenactiviteit te beoordelen bij rokers bij blootstelling aan deze beelden voor en na het sporten, na vijftien uur niet roken.
De resultaten toonden aan dat de hersengebieden die actief zijn voor het hunkeren naar sigaretten, niet op dezelfde manier worden geactiveerd na het sporten. De rokers zelf rapporteerden minder behoefte aan nicotine na inspanning, vergeleken met geen inspanning. (2)
Een systematische review uit 2021 onderzocht 18 onderzoeken, met in totaal 2815 proefpersonen, en vond matig bewijs dat lichaamsbeweging beter was dan 'gewone zorg' bij het aanmoedigen van stoppen met roken op korte termijn. (3)
HOE VERHOOGT OEFENING HET ENERGIENIVEAU?
Een veelvoorkomend gevoel bij het stoppen met roken is vermoeidheid - zonder nicotine om je te stimuleren en wakker te maken, de impact die dit heeft op de chemische boodschappers van je hersenen betekent dat dingen kunnen voelen alsof ze niet zo snel werken als ze gewoonlijk doen.
Dit kan frustrerend zijn als je jezelf probeert over te halen om te gaan sporten - hoe vind je de energie om te gaan hardlopen als je je zo traag voelt en weinig energie hebt?
Het antwoord dat je niet wilt horen, is het antwoord dat je moet horen - je hoeft alleen maar naar buiten te gaan en te gaan! Vaker wel dan niet, is het de perceptie van energieniveaus die je ervan weerhoudt om te sporten, maar door te sporten verbeter je je energieniveau - net zoals zware machines die moeten opwarmen voordat ze kunnen worden gebruikt, je moet je motor laten draaien en opgewarmd en dan zul je de energie vinden die je gedachte dat had je niet.
Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie die in 2008 werd uitgevoerd, onderzocht zesendertig jonge volwassenen die aanhoudende gevoelens van vermoeidheid rapporteerden, waarbij ze werden opgesplitst in drie groepen: matige intensiteitsoefening, lage intensiteitsoefening en geen lichaamsbeweging. Laboratoriumbezoeken voor lichaamsbeweging werden drie keer per week gedurende zes weken uitgevoerd.
De resultaten toonden aan dat gevoelens van vermoeidheid afhankelijk waren van de trainingsintensiteit, maar verbeteringen in gevoelens van energie waren vergelijkbaar voor beide trainingsgroepen (4). Dit suggereert dat hoe intenser de oefening is, hoe groter de kans is dat het uw vermoeidheidsgevoel zal verbeteren, maar zelfs bij matig intensieve oefening zou uw energieniveau moeten verbeteren.
HOE VERBETERT OEFENING DE STEMMING WANNEER U PROBEERT TE STOPPEN MET ROKEN?
Een van de moeilijke aspecten van stoppen met roken is de mentale ontberingen die het ontnemen van nicotine aan je hersenen met zich meebrengt. Door te roken verhoog je het aantal nicotinereceptoren dat in de hersenen aanwezig is, en je hersenen gaan de input van nicotine verwachten om dingen goed te laten werken.
Wanneer u stopt met roken, werken deze receptoren niet zoals ze zouden moeten, wat een effectieve communicatie tussen hersencellen verhindert. Dit kan leiden tot 'hersenmist', wat in wezen een vertraagde cognitie is.
De impact op je hersenen stopt daar niet - je angstig en depressief voelen is normaal als je stopt, en dit komt neer op de werking van nicotine. Dopamine-signalering wordt afgestoten door nicotine (en andere verslavende stoffen), wat enigszins verklaart waarom verslaving optreedt.
Uit een onderzoek van de Universiteit van Lübeck in Duitsland is gebleken dat het ongeveer drie maanden duurt voordat het dopaminesysteem weer normaal wordt als u stopt met roken. Dit geeft aan dat opgevers tot drie maanden na het stoppen met roken gevoelens van angst en depressie kunnen verwachten. zal in de beginfase waarschijnlijk erger zijn en afnemen richting het merk van drie maanden. (3)
BEPERKT lichaamsbeweging de gewichtstoename die verband houdt met stoppen met roken?
Een van de natuurlijke reacties op stoppen met roken is een toename van de eetlust - nicotine activeert een eetlustremmende route in de hersenen, dus als er geen nicotine binnenkomt, resulteert dit vaak in een verhoogde voedselconsumptie - dit leidt tot een calorieoverschot, wat een toename van lichaamsgewicht.
Dat is niet de enige reden waarom stoppers de neiging hebben om meer te eten; naarmate de reukorganen herstellen - de neus en mond - verbetert het vermogen om te proeven en te ruiken, waardoor eten en drinken aangenamer wordt dan wanneer je rookte! Bovendien kan de wens om de handen bezig te houden leiden tot meer voedselverwerking... wat leidt tot meer eten!
Een van de typische strategieën om ermee om te gaan gewichtstoename is om te oefenen - zoiets eenvoudigs als een uur wandelen verbrandt tussen de 210 en 360 calorieën, dus als je vijf dagen per week een uur wandelt, verbrand je tussen de 1,050 en 1800 calorieën op hetzelfde moment als het neutraliseren van hunkeren naar en ontwenningsverschijnselen.
HELPT OEFENEN STRESS TE BEHEREN BIJ HET STOPPEN VAN SIGARETTEN?
Lichaamsbeweging verlaagt het niveau van stresschemicaliën in het lichaam - cortisol staat bekend als 'het stresshormoon' en adrenaline wordt geassocieerd met de 'vecht- of vluchtreactie'. Nog een van de voordelige effecten van lichaamsbeweging is het vermogen om de afgifte van endorfine te activeren.
Endorfines zijn de natuurlijke pijnstillers van het lichaam en er is onderzoek dat suggereert dat de afgifte van endorfine wordt geactiveerd na 30 minuten sporten (6). Sommige soorten oefeningen veroorzaken ook het vrijkomen van beloningschemicaliën zoals dopamine, waardoor verschijnselen als de 'runner's high' ontstaan die joggers ervaren na een tijdje onderweg te zijn.
HOE KAN OEFENEN ALS EEN GOEDE AFLEIDING?
Als er niets anders is, werkt lichaamsbeweging als een grote afleiding van een tabaksverslaving. Het biedt een kans om je geest bezig te houden door je te concentreren op de taak die voorhanden is. Als het een oefening is die je leuk vindt, zoals krachttraining of hardlopen, dan zou het gemakkelijk moeten zijn om jezelf in de activiteit te verliezen.
Het vinden van een trainingspartner kan een geweldige manier zijn om te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging en voegt er een sociaal aspect aan toe, wat de stressverlagende mogelijkheden van fysieke activiteit verder kan verbeteren.
Het betekent ook dat je kunt deelnemen aan sporten voor twee spelers, zoals badminton of tennis, met een kleine vriendschappelijke competitie die je aanmoedigt om wat harder te werken en je geest nog beter af te houden van roken!
WELKE SOORTEN OEFENING KUNNEN HELPEN WANNEER U STOPT MET ROKEN?
Het belangrijkste om in gedachten te houden bij het kiezen van een oefening om u te helpen bij het stoppen met roken, is dat het uitdagend genoeg moet zijn om de voordelen te voelen. Hoewel een wandeling van tien minuten een goed begin is en goed zal doen, is het onwaarschijnlijk dat er dopamine of endorfine vrijkomt.
Daarom moet u gedurende een voldoende lange periode aan matige lichaamsbeweging doen om tastbare voordelen te zien, of een intensievere vorm van lichaamsbeweging voor een kortere periode. Voor degenen met een druk dagelijks schema, is een korte maar intensieve run waarschijnlijk de beste manier om de voordelen van lichaamsbeweging te krijgen.
De sleutel is om te oefenen op een manier die je leuk vindt - voor sommigen betekent dit eenzame hardloop- of sportschoolsessies, maar voor anderen betekent het competitieve sport of groepsactiviteiten. Het volgen van enkele lessen in een sportschool kan voor een behoorlijke tijd de juiste intensiteitsoefening opleveren en zorgt voor die sociale interactie. Kijk wat je kunt vinden dat je aanspreekt - van een 'eenvoudige' aerobicsles tot een bodypump-sessie of zelfs vechtsporten!
Onthoud dat als je een tijdje niet hebt gesport, langzaam moet beginnen en de intensiteit in de loop van de tijd moet opbouwen. Uzelf verwonden zal uw situatie waarschijnlijk niet helpen, het zal waarschijnlijk leiden tot meer roken, dus alstublieft alsjeblieft alsjeblieft begin zachtjes aan uw trainingsregime als u niet al regelmatig traint.
HOE REGELMATIGE OEFENING U KAN HELPEN DE Drang OM TE ROKEN TE BESTRIJDEN - CONCLUSIE
De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging kunnen niet worden onderschat. Het is een natuurlijke manier om je humeur te verbeteren, je slaap te verbeteren en je beter te voelen over jezelf - deze dingen zijn essentieel wanneer je probeert te stoppen met roken, omdat ze je helpen een terugval te voorkomen.
Oefening helpt ook om gifstoffen uit je systeem te verwijderen door middel van zweten, wat nog een voordeel oplevert voor lichaamsbeweging tijdens een stoppoging.
Omdat het nicotine is die deze problemen veroorzaakt, biedt het stoppen met roken met een elektronische sigaret een manier om de schadelijke chemicaliën die bij het roken van tabak worden opgenomen uit te sluiten, maar de ontwenningsverschijnselen van nicotine te vermijden. Dit betekent dat er geen teer in de longen komt te zitten en dat er geen koolmonoxide aan de rode bloedcellen blijft plakken.
Als je van tabak wilt afstappen, maar de gedachte aan nicotineontwenning je afschrikt, probeer het dan eens overstappen op een e-sigaret vandaag nog en je zult de schade die je jezelf hebt aangedaan met 95% verminderen.
SMOKO's premium e-liquids worden hier in het VK gemaakt, dus als u op zoek bent naar een premium e-sigaretproduct, kijk dan eens SMOKO's E-sigaret startpakket vandaag!
REFERENTIES
(1) Bestrijd het verlangen met lichaamsbeweging
(2) Eerste hersenstudie onthult voordelen van lichaamsbeweging bij stoppen met roken
(5) Herstel van de dopaminefunctie treedt op bij herstel na het roken
(6) 13 manieren om endorfines te verhogen
OVER DE AUTEUR
Geschreven door Dan Overgage
Dan Overgage is een voormalig roker van 10 jaar, totdat hij klant werd van SMOKO E-sigaretten. Dan begon mee te werken SMOKO 5 jaar geleden, na succesvol gestopt te zijn met het gebruik van onze e-sigaretten en werkt binnen onze klantenservice en geeft leiding aan de creatie en het onderzoek van onze inhoud, met een sterke focus op alles wat met stoppen met roken te maken heeft. Tijdens zijn ambtstermijn bij SMOKO, Dan heeft elke dag talloze blogs geschreven en overlegt met talloze klanten om hen te helpen rookvrij te blijven.
