Inhoudsopgave
- HOE VER IS EEN MARATHON?
- HOE LANG DUURT HET OM VOOR EEN MARATHON TE TREINEN?
- EEN GESCHIKTE MARATHON KIEZEN OM VOOR TE TRAINEN
- HOE TE TRAINEN VOOR EEN MARATHON
- EEN TRAININGSPLAN INSTELLEN
- WAAROM HEB JE EEN TRAININGSPLAN NODIG?
- HOE STEL JE EEN TRAININGSPLAN OP?
- SCHEMA
- KRACHTTRAINING VOOR EEN MARATHON
- JUIST ETEN
- SPECIALE FOCUS OP GEESTELIJKE GEZONDHEID
- STOPPEN MET SLECHTE GEWOONTEN
- HERSTELLEN NA EEN MARATHON
- HOE TE TRAINEN VOOR EEN MARATHON - ESSENTIËLE LEVENSSTIJLTIPS - CONCLUSIE
- REFERENTIES
Voor velen, als je eenmaal aan de 'trein' van de marathon begint, stop je niet meer! Het kan de 'high' zijn van de hardloper, de verbijsterde blikken op de gezichten van degenen die je passeert, of het respect dat je vrienden je geven omdat je jezelf vrijwillig doormaakt wat zij zien als 'heel veel lijden'. Het is waarschijnlijker dat je je weg hebt gevonden naar een gezondere levensstijl die je wilt volhouden, en langeafstandslopen is een manier om dat te doen.
Zie je, je kunt niet zomaar een marathon lopen. Als u dit doet zonder enige voorbereiding, zal dit waarschijnlijk maar één ding tot gevolg hebben: uzelf pijn doen. Het lopen van een marathon vergt normaal gesproken maanden voorbereiding voor iemand die een behoorlijke conditie behoudt, dus voor degenen die minder geneigd zijn om regelmatig te sporten, zal het trainen voor een marathon waarschijnlijk een jaar van voorbereiding vergen. Juist, een heel jaar.
Dat betekent dat je vriend die van geen lichaamsbeweging naar een marathon ging, in de aanloop naar de gevreesde racedag heel veel heeft geleerd over lichaamsbeweging, fitness, training en het lichaam. Vervolgens moesten ze het meeste (zo niet alle) van dat leren gebruiken om hun levensstijl aan te passen om hun lichaam te kunnen trainen om kunnen een marathon te lopen.
Dat betekent dat je vriend die van geen lichaamsbeweging naar een marathon ging, in de aanloop naar de gevreesde racedag heel veel heeft geleerd over lichaamsbeweging, fitness, training en het lichaam. Vervolgens moesten ze het meeste (zo niet alle) van dat leren gebruiken om hun levensstijl aan te passen om hun lichaam te kunnen trainen om kunnen een marathon te lopen.
HOE VER IS EEN MARATHON?
Een marathon is 26.2 mijl, dat is 55,374 passen van een gemiddelde man, of 62,926 van een gemiddelde vrouw! Dat is 26 minuten en 12 seconden rijden met 60 mijl per uur - dus we zijn het er allemaal over eens dat dit een behoorlijke afstand is! Ik denk dat, als we eerlijk zijn tegen onszelf, de meesten van ons morgen niet zouden kunnen opstaan en die afstand rennen!
HOE LANG DUURT HET OM VOOR EEN MARATHON TE TREINEN?
Trainen voor een marathon is een gigantische taak, zelfs voor degenen die regelmatig sporten. Als je niet al regelmatig 10k loopt, is de kans groot dat je het beste een jaar kunt uittrekken om je lichaam te conditioneren om de stress aan te kunnen die een marathon zal veroorzaken.
Voor degenen die al regelmatig aan cardiovasculaire lichaamsbeweging doen, kan de voorbereidingstijd worden teruggebracht tot ongeveer 6 maanden, en er zijn mensen die regelmatig lange afstanden lopen, dus deze 'hardloper'-types kunnen hun routine mogelijk aanpassen aan klaar voor een marathon binnen een paar maanden.
De hardlopertypes hebben hun . al op maat gemaakt Lifestyle om hun rennen te accommoderen, en dus zullen deze jongens de 'gemakkelijkste' tijd hebben om zich aan te passen. Dat gezegd hebbende, zal er nog enige aanpassing plaatsvinden - naarmate ze de afstand voor hun trainingsruns vergroten, zullen ze hun rust moeten vergroten, en mogelijk ook hun calorie-inname.
EEN GESCHIKTE MARATHON KIEZEN OM VOOR TE TRAINEN
Dus je hebt de marathonmicrobe te pakken - waar begin je? Het is een goed idee om uw hardloopervaring, huidige gezondheidstoestand en conditie te beoordelen. Het is essentieel dat uw trainingsplannen voor de marathon specifiek voor u zijn om blessures te voorkomen en de voortgang te maximaliseren. Als je je capaciteiten overschat, kan het resultaat een blessure zijn in het begin van de trainingsvoortgang, wat meer druk legt op de latere stadia van de training - beide kunnen voldoende zijn om je ervan te weerhouden om helemaal aan de marathon deel te nemen. Bij twijfel is het het veiligst om helemaal opnieuw te beginnen!
Beginners moeten streven naar enkele van de kleinere runs voordat ze een volledige marathon proberen aan te gaan - streef naar een run van 5 km om mee te beginnen, kijk dan naar het werken tot 10 km, voordat ze doorgaan naar een halve marathon en dan - eindelijk - de hele varken, 'volvette' marathon.
HOE TE TRAINEN VOOR EEN MARATHON
Dus nu zou u uw fitnessniveau moeten hebben vastgesteld en het eerste doel om naar te streven, zodat u een idee krijgt van het traject dat moet worden afgelegd - dat wil zeggen hoe hard u uzelf moet pushen en in welk tijdsbestek. Nu is het tijd om de pen op papier te zetten en je aan die doelen te verbinden, zodat je weet hoe je de komende maanden vooruit moet gaan!
EEN TRAININGSPLAN INSTELLEN
WAAROM HEB JE EEN TRAININGSPLAN NODIG?
Een trainingsplan is essentieel om een aantal belangrijke redenen - waarvan de belangrijkste is om blessures te voorkomen! Een blessure op elk moment in de trainingsperiode voorafgaand aan het lopen van een marathon kan het einde van uw marathonplannen betekenen, hoewel dit afhankelijk is van de aard van de blessure. Planning is zo belangrijk als het gaat om het toevoegen van kilometers aan uw runs naarmate de weken vorderen, omdat te veel te snel toevoegen waarschijnlijk tot blessures leidt - zelfs als u denkt dat u meer kilometers kunt maken, moet u dit vermijden als dit niet het geval is op de planning!
Kies een plan dat is ontworpen voor uw ervaringsniveau, omdat dit de mijlpalen als haalbare doelen houdt. Voor nieuwe hardlopers lijkt het bereiken van sommige van die mijlpalen misschien te ver weg, dus als je een plan voor een marathontijd van minder dan 4 uur bekijkt, kan het je afschrikken! Beginners hoeven zich alleen maar zorgen te maken over het omzeilen van de baan en moeten op de juiste manier een plan kiezen.
Het mooie van het volgen van een plan is dat je het plan kunt aanpassen, afhankelijk van hoe goed het voor jou werkt. Zoals eerder vermeld, heb ik het hier niet over het toevoegen van ongeplande mijlen aan een run of over de week. De focus moet liggen op het aanpassen van rustperioden, voedselinname of dieet om ervoor te zorgen dat het lichaam alles heeft wat het nodig heeft om te herstellen - als u niet goed genoeg herstelt, neem dan een extra dag om te rusten als u dat nodig heeft - de prijs van een blessure is te hoog .
HOE STEL JE EEN TRAININGSPLAN OP?
Het opstellen van een trainingsschema vereist aandacht voor vier gebieden: basiskilometers, lange runs, snelheidstrainingen en rust en herstel.
Basiskilometers - dit is uw totale afgelegde afstand over een week. U moet ernaar streven drie tot vijf keer per week te rennen, waarbij u elke week de basiskilometers verhoogt.
lange runs - dit is uw 'plafond push'-oefening, dit zijn uw mini-marathons die u elke 7 - 10 dagen zult lopen om uw lichaam te conditioneren om langere afstanden te lopen.
Snelheids training - Intervaltraining en/of tempolopen helpen de cardiocapaciteit te verbeteren en de snelheid waarmee het lichaam omgaat met melkzuur te verbeteren, waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert.
Rest - dit is wanneer uw lichaam herstelt en dit is nodig om letsel te voorkomen.
Basiskilometers - dit is uw totale afgelegde afstand over een week. U moet ernaar streven drie tot vijf keer per week te rennen, waarbij u elke week de basiskilometers verhoogt.
lange runs - dit is uw 'plafond push'-oefening, dit zijn uw mini-marathons die u elke 7 - 10 dagen zult lopen om uw lichaam te conditioneren om langere afstanden te lopen.
Snelheids training - Intervaltraining en/of tempolopen helpen de cardiocapaciteit te verbeteren en de snelheid waarmee het lichaam omgaat met melkzuur te verbeteren, waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert.
Rest - dit is wanneer uw lichaam herstelt en dit is nodig om letsel te voorkomen.
Met deze principes kunnen we een plan volgen dat werkt voor uw ervaringsniveau en doelen! Vergeet niet dat je waarschijnlijk nieuwe schoenen, accessoires en eventueel kleding nodig hebt om te hardlopen, dus zorg ervoor dat je de uitrusting die je nodig hebt vroeg in huis hebt, zodat je er op de racedag aan kunt wennen!
SCHEMA
Stel uw schema in op 3 tot 5 hardloopsessies in de week (3 voor beginners, 5 voor gewone hardlopers) en onthoud dat een van die hardloopsessies uw 'lange duur' voor de week zal zijn. Deze runs moeten in een ontspannen tempo worden gelopen, met het oog op het behalen van uw wekelijkse kilometerstand tot 50 mijl per raceweek. Houd er rekening mee dat u uw basiskilometrage niet week na week met meer dan 10% moet verhogen - hierdoor loopt u het risico op blessures.
Lange runs moeten om de 7 tot 10 dagen worden gedaan, elk met een mijl of twee toenemend, en om de 3 runs of zo terugschalen om te voorkomen dat het lichaam te zwaar wordt belast, met het risico op blessures. Dring hier niet aan op snelheid; laat het lichaam zich aanpassen aan de langere afstanden door het rustig aan te doen. Het doel is om vóór de raceweek 20 mijl te rennen tijdens een run, vertrouwend op training en adrenaline om die laatste 6.2 mijl van de dag door te komen.
Snelheidswerk kan uit twee hoofdtypen training bestaan: intervaltraining en tempolopen. Intervaltraining maakt gebruik van bursts van oefeningen met een hoge intensiteit, afgewisseld met oefeningen met een lage intensiteit om de maximale cardiocapaciteit te vergroten. Dit kan door een korte periode van hardlopen of (hoge intensiteitsoefening) - tijd of afstand - dit staat bekend als de 'werkset'. Dit wordt gevolgd door wandelen (lage intensiteitsoefening) totdat u hersteld bent en weer klaar bent om te gaan, en dit staat bekend als de 'rustset'. Beginnend met een warming-up in een rustset, wissel je vervolgens werksets en rustsets af totdat je klaar bent met een warming-down.
Wees niet te ambitieus; Intervaltraining werkt omdat er gedurende de hele oefening een minimaal inspanningsniveau wordt aangehouden (waarbij uitbarstingen van intensievere inspanning nodig zijn), wat betekent dat, ook al noemen we het een 'rustset', het niet als rust kan worden beschouwd. Intervaltraining wordt hierdoor als moeilijk beschouwd, maar in een vijfde van de tijd kunnen vergelijkbare resultaten worden bereikt vergeleken met traditionele aërobe conditionering (1).
Tempo-runs zijn korte runs (tot 10 mijl) die u binnen een bepaalde tijd wilt doen, met een duurzame maar belastende snelheid. Dit is het trainen van uithoudingsvermogen voor lichaam en geest, waarbij de inspanning over een langere periode wordt volgehouden.
Eindelijk, de allerbelangrijkste rustdagen! Rustdagen betekenen misschien geen lichaamsbeweging, maar wat tijd doorbrengen op rustdagen door lichte lichaamsbeweging of rekoefeningen te doen, kan het herstel bevorderen. Vormen van lichte oefeningen die je op rustdagen zou kunnen doen, zijn onder meer crosstraining, yoga, smaakpapillen en wandelen, om er maar een paar te noemen!
Deze vier gebieden zullen zich natuurlijk ordenen op een manier die lijkt op de volgende: rustdag, snelheidstrainingsdag, rustdag, snelheidstrainingsdag, rustdag, rustdag, lange hardloopdag. Zorg ervoor dat je wisselt tussen intervaltraining en temporuns voor de snelheidstrainingsdagen. Er is ook flexibiliteit, afhankelijk van waar je het meeste herstel nodig hebt - het kan zijn dat je twee dagen rust nodig hebt na de 'lange termijn'-dag, dus wees niet bang om dingen zo nodig te veranderen, maar zorg ervoor dat je rekening houdt met rustdagen tussen trainingsdagen.
KRACHTTRAINING VOOR EEN MARATHON
Krachttraining voor marathonlopers helpt de spieren te laten wennen aan het omgaan met verhoogde stress (2). Het moet worden gedaan in combinatie met een hardloopschema en moet worden ontworpen om een sterke basis te leggen met als doel het vermogen van het lichaam om gedurende langere perioden intensieve oefeningen te doen te vergroten. Vergeet niet om de training vóór de racedag af te bouwen, zodat u goed kunt herstellen!
JUIST ETEN
Het maakt niet uit hoe goed je bent uitgerust als je lichaam zichzelf niet kan herstellen als je rust!
Om je lichaam goed te laten herstellen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt en dat die calorieën 'goede calorieën' zijn. Een voedingsmiddel dat veel voedingsstoffen bevat, kan worden beschouwd als 'goede calorieën', terwijl iets als alcohol vaak 'lege calorieën' wordt genoemd, wat betekent dat het geen voedingswaarde heeft en geen goede energie levert. Geen voedingswaarde betekent geen bouwstenen voor je lichaam om te gebruiken voor reparatie!
Dus zonder je dieet volledig te herschrijven, kun je een paar regels volgen om wat subtiele aanpassingen aan je dieet aan te brengen om het te verbeteren voor de energie die je nodig hebt om te rennen, evenals de herstelperiode daarna.
Langzaam brandende koolhydraten - dit zijn voedzame voedingsmiddelen, met energie die langzaam vrijkomt - perfect om voor een lange tijd te eten. U kunt kiezen uit bruin brood, haver en quinoa tot broccoli en pure chocolade.
Eiwit - noodzakelijk voor spierherstel, te vinden in vleesproducten en noten, bonen, peulvruchten, zaden en sommige groenten zoals broccoli, spruitjes, asperges, spinazie en zoete aardappelen.
Water - noodzakelijk voor elk proces in het lichaam, en een goede hydratatie helpt het herstel te versnellen en pijn te verminderen door gifstoffen uit het lichaam te transporteren.
Langzaam brandende koolhydraten - dit zijn voedzame voedingsmiddelen, met energie die langzaam vrijkomt - perfect om voor een lange tijd te eten. U kunt kiezen uit bruin brood, haver en quinoa tot broccoli en pure chocolade.
Eiwit - noodzakelijk voor spierherstel, te vinden in vleesproducten en noten, bonen, peulvruchten, zaden en sommige groenten zoals broccoli, spruitjes, asperges, spinazie en zoete aardappelen.
Water - noodzakelijk voor elk proces in het lichaam, en een goede hydratatie helpt het herstel te versnellen en pijn te verminderen door gifstoffen uit het lichaam te transporteren.
Bananen zijn een geweldig tussendoortje, niet alleen omdat ze gemakkelijk verteren, maar ook omdat ze vitamine B6 bevatten, dat helpt koolhydraten om te zetten in energie. Bananen bevatten ook kalium, wat kan helpen stress en angst te verminderen, en kan bijdragen aan ons vermogen om spieren samen te trekken en onze hartslag te reguleren (3)..
SPECIALE FOCUS OP GEESTELIJKE GEZONDHEID
26 mijl rennen zal een psychologische uitdaging zijn, evenals een fysieke - door wat mentale voorbereiding te doen, kom je erdoorheen. Dit kan inhouden dat je de marathon in je hoofd doorloopt, visualiseert dat je de finishlijn passeert en je bemoedigende woorden voor jezelf voorbereidt. Zorg er tijdens het hardlopen voor dat u zich in de praktijk concentreert op dingen die u kunt controleren en een comfortabel hardloopritme aanhoudt.
STOPPEN MET SLECHTE GEWOONTEN
Je kunt je kansen verpesten voordat je aan je training begint als je een paar slechte gewoonten hebt die van invloed zijn op je fysieke en mentale gezondheid.
- Een gebrek aan goede slaap heeft invloed op uw herstel, heeft invloed op het energieniveau dat ertoe kan leiden dat u de training uitstelt, en vermindert ook uw vermogen om overdag met stress om te gaan.
- Roken heeft een negatieve invloed op je cardiovasculair systeem, aërobe oefening maken meer uitdagenden verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Geen goede combinatie met een marathontrainingsprogramma of de stress van het lopen van een marathon.
- Het is aangetoond dat het drinken van alcohol de opname van glucose en aminozuren door de skeletspieren vermindert (4), en de energievoorziening en het metabolische proces tijdens inspanning verslechtert.
Door deze gewoonten te verminderen of te elimineren, zul je waarschijnlijk minder moeite hebben met lichaamsbeweging in het algemeen, en zul je ook de eindstreep halen. Lichaamsbeweging zou u moeten helpen in slaap te komen, dus probeer een regelmatige bedtijd aan te houden en elke dag op dezelfde tijd op te staan om in uw circadiane ritme te blijven (5).
Als je een roker bent, overweeg dan om over te stappen naar een e-sigaret in plaats daarvan - dit is geen al te drastische verandering, maar zal de teer en duizenden andere chemicaliën die in tabaksrook worden aangetroffen, verwijderen - Public Health England beweert dat e-sigaretten dat wel zijn minstens 95% minder schadelijk dan traditionele sigaretten!
Overmatige drinkers zouden moeten nadenken over het doen van inspanningen om hun alcoholgebruik te verminderen, en dit kan het drinken van kleinere maatregelen, zwakkere alcoholische dranken en het afwisselen van alcoholische en niet-alcoholische dranken zijn.
Wat je slechte gewoonte ook is, overweeg om meer tijd in de natuur door te brengen - er is steeds meer bewijs dat op de natuur gebaseerde interventies ons helpen om te gaan met stress, het hunkeren naar verminderen en ons welzijn verbeteren!
HERSTELLEN NA EEN MARATHON
Na de race begint het herstel. Blijf nog 10 tot 6 minuten lopen zodat uw lichaam zich opnieuw kan aanpassen, eet een kleine snack met veel koolhydraten en een beetje eiwit om de spieren te voeden. Dan is het tijd voor wat koudetherapie om het herstel te bevorderen en de pijn te verminderen. Dan kan wat strekken en schuimrollen een paar uur na het voltooien helpen (XNUMX).
Van daaruit zou je de volgende dag een massage kunnen boeken, maar voor de rest ga je eten, slapen en genieten! Overweeg alleen lichte lichaamsbeweging voor de week die volgt, waarbij u de hoeveelheid lichaamsbeweging week na week langzaam opvoert, voordat u ongeveer een maand na de race weer normaal wordt.
Veel atleten zijn nu op zoek naar CBD-oliën en CBD Gummies in hun herstel na de training. Studies hebben aangetoond dat CBD-Olie kan helpen ontstekingen te verminderen en de spieren te ontspannen, wat van cruciaal belang kan zijn voor het versnellen van de hersteltijden. CBD blijkt ook te helpen bij het krijgen van een betere nachtrust en kan daarbij helpen slapeloosheid bestrijden!
Veel atleten zijn nu op zoek naar CBD-oliën en CBD Gummies in hun herstel na de training. Studies hebben aangetoond dat CBD-Olie kan helpen ontstekingen te verminderen en de spieren te ontspannen, wat van cruciaal belang kan zijn voor het versnellen van de hersteltijden. CBD blijkt ook te helpen bij het krijgen van een betere nachtrust en kan daarbij helpen slapeloosheid bestrijden!
Dus als u aan het trainen bent voor een marathon, kan het toevoegen van CBD-oliën of CBD-gummies aan uw dagelijkse routine uw algehele fysieke prestaties verbeteren.
HOE TE TRAINEN VOOR EEN MARATHON - ESSENTIËLE LEVENSSTIJLTIPS - CONCLUSIE
Als je je wilt aansluiten bij de elite van mensen die 26.2 mijl in één keer kunnen rennen, dan zou deze gids je moeten helpen op je reis naar de startlijn. Het is een serieuze onderneming en moet als zodanig worden behandeld, maar hoe beter je voorbereiding, hoe gemakkelijker je het op de dag zult vinden. Al betwijfel ik of het woord 'makkelijk' op je lippen zal komen als je over de finish komt.
Veel plezier met rennen!
REFERENTIES
(1) Wat zijn de voordelen van intervaltraining
(2) Een krachttrainingsplan van 16 weken voor marathonlopers
(4) Interactie tussen alcohol en lichaamsbeweging: fysiologische en hematologische implicaties
(6) 4 manieren om te herstellen na een marathon
OVER DE AUTEUR
Geschreven door Dan Overgage
Dan Overgage – is een voormalig roker van 10 jaar, totdat hij klant werd van SMOKO E-sigaretten. Dan begon mee te werken SMOKO 5 jaar geleden, na succesvol gestopt te zijn met het gebruik van onze e-sigaretten en werkt binnen onze klantenservice en geeft leiding aan de creatie en het onderzoek van onze inhoud, met een sterke focus op alles wat met stoppen met roken te maken heeft. Tijdens zijn ambtstermijn bij SMOKO, Dan heeft elke dag talloze blogs geschreven en overlegt met talloze klanten om hen te helpen rookvrij te blijven.
